Les vitamines

Les vitamines sont des matériaux organiques complexes dont l'organisme a besoin pour la régulation des processus biologiques. En général, l'apport se situe entre quelques milligrammes (mg) ou microgrammes (µg) par jour. Les vitamines sont indispensables pour demeurer en bonne santé. A l'exclusion de la vitamine D, l'organisme ne peut pas stocker les vitamines, si bien que celles-ci doivent être apportées quotidiennement via l'alimentation. A ce jour, 13 vitamines sont reconnues.

Les fonctions des vitamines dans notre corps varient. Certaines agissent en tant que cofacteurs dans des réactions enzymatiques, d'autres sont des antioxydants, et la vitamine est une " pré-hormone ".

Lorsque l'organisme vient à manquer de certaines vitamines, des maladies peuvent rapidement se déclarer, maladies qui disparaissent d'elles-mêmes lorsque les déficiences sont corrigées. Les carences vitaminiques sont souvent latentes. Mais une fois que l'on dépasse un certain stade, on devient réellement malade.
La quantité de vitamines dont on a besoin est tributaire de différents facteurs. La grossesse et certaines pathologies augmentent le besoin en certaines vitamines et certains médicaments peuvent également contrecarrer l'action des vitamines.

On peut également ingérer un excès de vitamines. Dans ce cas, on parle même d'une " intoxication " vitaminique. Cette situation se produit plus facilement avec les vitamines liposolubles, qui sont éliminées plus difficilement. Par contre, dans des circonstances normales, un excès de vitamines hydrosolubles est éliminé par l'urine.

Les vitamines sont divisées en deux groupes:

• Les vitamines liposolubles: vitamines A, D, E et K
• Les vitamines hydrosolubles: toutes les autres (vitamine du groupe B et vitamine C)

La vitamine A

La vitamine A (ou rétinol) est essentielle pour la croissance et le développement. Une carence en vitamine A se manifeste généralement sous la forme d'une héméralopie (diminution de l'acuité visuelle dans l'obscurité) et, dans les cas extrêmes, par de la cécité.
La vitamine A peut prendre 2 formes. Celle du rétinol dans les aliments d'origine animale et celle des caroténoïdes (e.a. le bêta-carotène) dans les végétaux. Dans l'organisme, le bêta-carotène est transformé en rétinol (6g de bêta-carotène fournit 1g de rétinol).
Un excédent de vitamine A est toxique pour le fœtus, c'est pourquoi les femmes enceintes doivent respecter scrupuleusement les doses lorsqu'elles utilisent des suppléments vitaminiques. Les principales sources de vitamine A sont:

• Le foie
• Le lait entier
• Le beurre
• Le fromage

Les caroténoïdes se retrouvent dans:

• Les carottes
• Les légumes verts à feuilles sombres
• Les fruits de couleur orange
  

La vitamine D

La vitamine D (calciférol) est activée dans le foie et est transformée dans les reins en une hormone qui contrôle l'absorption intestinale du calcium. La vitamine D est synthétisée sous la peau par l'action des rayons ultra-violets. Il s'agit là pour la plupart des individus de la source principale de vitamine D, car peu d'aliments contiennent de la vitamine D.
Une carence en vitamine D peut entraîner chez les enfants des déformations du squelette (le rachitisme) et, chez les adultes, la formation d'os mous, douloureux (ostéomalacie).

La vitamine E

La vitamine E est le chef de file d'une famille de composés organiques, les tocophérols. L'alpha-tocophérol est la vitamine E la plus active. La vitamine E est un antioxydant qui lutte contre l'oxydation des lipides membranaires.

La vitamine K

La vitamine K est présente aussi bien dans les aliments d'origine animale que dans les végétaux. Elle peut également être synthétisée par les bactéries qui se nichent dans le côlon. La vitamine K est indispensable à la coagulation sanguine.

La vitamine C

La vitamine C (acide ascorbique) est nécessaire pour la production du collagène et favorise l'absorption du fer issu des végétaux. Dans les situations de stress, le corps utilise plus de vitamine C. Par son action antioxydante, la vitamine C pourrait jouer un rôle protecteur dans les maladies cardiovasculaires et contre certains cancers.

Les vitamines du groupe B

Les vitamines du groupe B ont le plus souvent un rôle de cofacteur (catalyseur) dans un grand nombre de réactions enzymatiques impliquées dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Leur importance est donc considérable dans le métabolisme énergétique et dans la fabrication des matériaux de construction des tissus organiques.
Les vitamines du groupe B sont subdivisées en:

• Vitamine B1
  La vitamine B1 (thiamine) est nécessaire pour la transformation des glucides en énergie. Une carence en vitamine B1 est la cause de polynévrites (e.a. béribéri). Les principales sources sont les céréales complètes, les noix et la viande.
• Vitamine B2
  La vitamine B2 (riboflavine) est nécessaire pour la transformation en énergie des glucides, des lipides et des protéines. Le lait et les produits laitiers en sont les principales sources.
• Niacine ou vitamine B3
  La niacine est présente dans la plupart des aliments et peut également être synthétisée par l'organisme au départ du tryptophane (un acide aminé). La niacine joue un rôle dans la régulation des quantités de lipides sanguins (graisses dans le sang).
• Acide pantothénique ou vitamine 5
  L'acide pantothénique est l'élément clé d'une des enzymes les plus importantes, le coenzyme-A. Cet enzyme joue un rôle dans le métabolisme des glucides. Il est également utilisé dans la synthèse du cholestérol et de certaines hormones. La vitamine B5 se retrouve dans tous les aliments.
• La vitamine B6
  La vitamine B6 (pyridoxine) joue un rôle dans le métabolisme des protéines. La viande de bœuf, le poulet et le poisson sont riches en B6.
• La biotine ou vitamine B8 ou vitamine H
  On sait peu de choses sur la biotine. Elle joue un rôle dans le métabolisme des acides aminés et des acides gras et participe à la production de l'urée. Elle est également responsable de la santé de la peau et des cheveux. Le chou-fleur, le chocolat, les œufs, les noix et le lait sont les principaux fournisseurs de vitamine B8.
• L'acide folique ou vitamine B9 ou vitamine M
  L'acide folique est essentiel à la synthèse des globules rouges. Une déficience en acide folique au cours de la grossesse joue un rôle dans le spina-bifida, une malformation de la colonne vertébrale du fœtus.
• La vitamine B12
  La vitamine B12 (cobalamine) est indispensable à la synthèse des cellules sanguines et du tissu nerveux. On la retrouve uniquement dans les aliments d'origine animale. Les carences sont plus fréquentes chez les végétaliens bien qu'elles soient rares.
  

Valeur biologique, absorption et élimination des vitamines

La valeur biologique (ou biodisponibilité) d'une vitamine traduit la possibilité qu'à l'organisme d'absorber et d'utiliser cette vitamine. La biodisponibilité est dépendante de différents facteurs. Ainsi, l'absorption des vitamines A, D et E est gênée par la présence de fer, de cuivre et de magnésium, alors que l'absorption de la vitamine B12 est, à l'inverse, favorisée par la présence d'acide folique.
La quantité de vitamines qui est absorbée par un individu est aussi dépendante du besoin, de la capacité individuelle à absorber les nutriments, des quantités disponibles et des autres composants de l'alimentation. Certaines vitamines sont très sensibles à la chaleur, à la lumière, à l'oxydation, aux enzymes et aux minéraux. Des pertes peuvent se produire au cours de la transformation, de la préparation et de la conservation des aliments. Pour compenser ces pertes, certaines vitamines (les plus fragiles) sont rajoutées aux aliments transformés. On parle de " restauration ".

Dans certaines circonstances, l'alimentation ne peut pas fournir les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments dont nous avons besoin quotidiennement. C'est principalement le cas lorsque les besoins sont plus élevés ou lorsque l'alimentation est déséquilibrée. Les individus qui ont un besoin plus élevé en vitamines sont les enfants, les femmes enceintes, les personnes âgées, les enfants suivant un régime macrobiotique, les fumeurs, les végétaliens, les alcooliques et les personnes qui adoptent de mauvaises habitudes alimentaires.
Une carence marginale en vitamine peut être diagnostiquée via un examen sanguin ou urinaire et se manifeste souvent sous la forme de symptômes aspécifiques comme la fatigue ou l'apathie. Dans pareils cas, le recours aux aliments enrichis et aux suppléments vitaminiques peut suffire pour corriger les déficiences.

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